تبلیغات
مشاوره تحصیلی، تربیتی و شغلی - روش های پیش گیری اضطراب امتحان
 
مشاوره تحصیلی، تربیتی و شغلی
قطره ی باران ممکن است کوچک دیده شود.اما یک گل تشنه همیشه منتظر باریدنش هست
درباره وبلاگ
مطالب اخیر
نظرسنجی
دوستان گرامی نظرتون درباره ی مطالب وبلاگ چیست؟







مطالعات نشان داده است با ارتقای پایه های تحصیلی میزان شیوع اضطراب امتحان افزایش می یابد. از طر فی دیگر مجموعه ی عوامل محیطی به خصوص نظام آموزشی، نگرش و رفتار والدین و اهمیتی که جامعه برای تحصیلات و مدرک قابل است از عوامل اساسی بروز و تشدید اضطراب امتحان به شمار می رود. بنابراین به نظر می رسد بسیاری از عوامل، قابل پیش گیری است. در این جا به برخی از روش ها در این زمینه اشاره می شود:

1) هدف امتحان باید ارزیابی دانسته های دانش آموزان باشد نه نادانسته های آنان.
2) در ارزش یابی میزان یادگیری دانش آموزان نباید فقط نمره ی امتحان را ملاک و معیار قرار داد و از شیوه های ارزشیابی چون تحقیق، کنفرانس، ارزیابی های شفاهی و… نیز استفاده شود.
3) محیط خانه و مدرسه و جوّ عاطفی حاکم بر آن ها باید دور از تنش های عاطفی و مشاجره باشد.
4) قبل از امتحانات اصلی از امتحانات فرضی و آزمایشی به منظور آشناسازی دانش آموزان با سؤالات و نحوه ی امتحان استفاده گردد.
5) از برگزاری امتحانات بسیار سخت باید اجتناب نمود و در طراحی سؤالات، اکثریت متوسط دانش آموزان در نظر گرفته شود.
6) بهتر است در ابتدای جلسه ی امتحان دانش آموزان به همه ی سؤالات نگاه نکنند بلکه سؤال به سؤال جلو بروند و پاسخ دهند.
7) از آن جا که اضطراب امتحان با عزت نفس رابطه ی معکوسی دارد باید عزت نفس دانش آموزان را افزایش داد.
8) انتظارات و توقعات والدین و معلمان از دانش آموزان باید متناسب با توانایی ها و استعدادهای آن ها باشد.
9) از مقایسه کردن دانش آموزان با هم دیگر باید اجتناب کرد. در صورت لزوم هر فرد با خودش مقایسه شود.
10) از مدرک گرایی و بهای بیش از حد دادن به نمره پرهیز شود.
11) باید روش های درست مطالعه را به دانش آموزان آموزش داد.
12) توجه کنیم که انتقادات ما باید سازنده باشد ضمن یادآوری نکات منفی دانش آموز نکات مثبت او را نیز گوش زد و در نظر داشته باشیم.
13) در کنار سعی و تلاش لازم برای رسیدن به نتیجه حتماً به خداوند سبحان توکل کنید، خودتان را به او بسپارید و همواره از او برای انجام بهتر مسؤولیت ها و وظایف تان کمک و یاری بخواهید و اطمینان داشته باشید او بهترین حامی برای شماست. تحقیقات ثابت کرده است دعا و نیایش و انجام وظایف دینی همواره نقش بسیار مهمی در کاهش اضطراب و فشار روانی و افزایش آرامش افراد ایفا می نماید.

تکنیک ها و روش های کاهش اضطراب امتحان

1- حساسیت زدایی منظم

این روش علمی که تکنیکی مؤثر برای درمان اضطراب به شمار می رود از مراحلی است که اجرای درست آن صرفاً به کمک درمان گر و مشاور متخصص امکان پذیر می باشد. به طور خلاصه در این روش ابتدا دانش آموز و یا فرد مضطرب به کمک درمان گر فهرستی از محرک های اضطراب زا را با رعایت سلسله مراتب تهیه می کند. در این فهرست موقعیت هایی که بیشتر از همه اضطراب زا هستند در بالای فهرست و آن هایی که کم تر از همه اضطراب زا هستند در پایین فهرست قرار داده می شوند. آن گاه درمانگر نحوه ی آرمیدگی عضلانی ( ریلکسیشن ) را به مراجع آموزش می دهد و به او کمک می کند که در آرامش کامل قرار گیرد. در مرحله ی آخر درمان گر محرک های اضطراب زا را یکی پس از دیگری ارایه می دهد. ( برای کسب اطلاعات بیشتر به مشاور مدرسه مراجعه نمایید ).

2- روش های شناختی

دانشمندان معتقدند آشفتگی های فکری که فقط در مکان ها یا در رابطه با مشکلات خاص رخ می دهند، منابع اضطراب هستند. این نوع آشفتگی ها شامل ارزیابی های غیرواقعی موقعیت ها و غلو همیشگی درباره ی جنبه های خطرناک آن هاست. یکی از روش های شناختی به بازسازی شناختی معروف است. در این روش به مراجع کمک می شود تا الگوهای فکری غلط خود را تغییر دهد مثلاً‌ برخی افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، کمال گراهایی هستند که انتظار بسیار زیادی از خود و دیگران دارند وقتی اهداف دست نایافتنی آن ها محقق نمی شود شدیداً هیجانی می شوند.
این افراد به وسیله ی تکنیک بازسازی شناختی یاد می گیرند که چه طور تفکرات غیرمنطقی خود را شناسایی کرده و ارزیابی واقع بینانه تری را از خود و دیگران داشته باشند.
یک مثال دیگر: دانش آموزی ممکن است در زمان امتحان به خود بگوید: حتماً امتحان سختی در پیش است- بقیه ی بچه ها امتحان آسانی را پیش رو دارند و یا این که در مواجه با سؤالات سخت با خود بگوید این سؤالات برای بقیه آسان است. چنین افکاری احتمال دارد به اضطراب شدیدی ختم شود. درمانگر به فرد کمک می کند گفت و گوی درونی فوق را این گونه انجام دهد « من سخت مطالعه کردم. من نهایت تلاش خود را می کنم تا هر بار به یک سؤال پاسخ گویم. اگر پاسخ آن را ندانم، به سؤال دیگری می روم دلیلی برای هراس و اضطراب وجود ندارد. برای اینکه حتی افرادی که خوب عمل می کنند، جواب همه ی سؤالات را نمی دانند. »

3) بازگشت به حالت آرامش ذهنی از طریق تنفس عمیق

اگر انسان در حالت آرامش ذهنی باشد ریتم مغزی حرکت آرام تری داشته و فرد می تواند به خوبی از اندوخته ها و نیروهایش استفاده کند بنابراین سعی کنید در مواقعی که اضطراب به سراغ شما می آید ابتدا به آرامش برسید، سپس به کار خود ادامه دهید. استفاده از تکنیک تنفس عمیق(1) می تواند برگشت به حالت آرامش ذهنی را در شما تسهیل نماید. به طور مثال اگر در جلسه ی امتحان ناگهان اضطراب به سراغ شما آمد و آرامش فکری شما از بین رفت، برای چند لحظه دست از فعالیت بردارید، چند نفس عمیق بکشید. افکارتان را متمرکز کنید و با خود بگویید که حتماً موفق خواهید شد. و هنگامی که آرام تر شدید پاسخ گویی به سؤالات را ادامه دهید. migna.ir اگر شما این کار را چند بار تمرین کنید مدت زمان برگشت به حالت آرامش بسیار کوتاه خواهد شد.
فراموش نکنید که آرامش یک مسأله ی درونی بوده و شما خودتان باید برای رسیدن به آن تلاش کنید.

4) بازگشت به حالت آرامش از طریق تصویرسازی مثبت

منظور از تصویرسازی مثبت، تجسم کردن کارهایی است که فرد، علاقه مند به آن و یا اصلاح آن است. بهترین حالت برای تصویرسازی مثبت، حالت آرامش کامل بدنی و ذهنی ( که به آن حالت آلفا ) می گویند. بدین منظور در یک مکان ساکت و آرام نشسته و با تمرکز حواس به حالت آرامش ذهنی بروید. چشمان تان را ببندید و آنگاه تجسم کنید که در حالت امتحان دادن هستید، وقتی سؤالات را به شما می دهند، شما می توانید به آن ها پاسخ دهید تصور کنید که هنگام پاسخ گویی درست به سؤالات چهره ای شاداب و بانشاط دارید و کاملاً‌ راحت و آسوده به کار خود ادامه می دهید. حتی تجسم کنید که در هنگام گرفتن نتیجه کاملاً راحت و آسوده به کار خود ادامه می دهید. عوامل نگران کننده و افکار اضطراب آور موقتاً از شما دور می شوند و احساسات مثبت در شما تقویت می شوند.
اگر تصاویر و سخنانی که به خود می گویید منفی باشد، در شما احساس ناامیدی، یأس و افسردگی ایجاد شده و اضطراب را در خودتان ایجاد می کنید، پس، از این نوع افکار و تصورات دوری کنید.

5) بازگشت به حالت آرامش از طریق تلقین مثبت

هنگامی که پیام های منفی به ذهن شما مخابره می شود می توانید با استفاده از تلقین مثبت میزان اضطراب را تا حدّ زیادی کاهش دهید. حتی در حالت عادی نیز می توانید افکار مثبت و گفت و گوی آرامش بخشی را با خود تجربه کنید. مثلاً شب ها قبل از خواب و صبح ها بعد از بیداری با خود بگویید « من از آرامش ذهنی خوبی برخوردار هستم، امروز روز خوبی در پیش است، من می توانم به خواسته ها و برنامه هایم برسم. »
فراموش نکنید در تلقین همیشه از عبارات مثبت استفاده کنید مثلاً به جای این که بگویید من نمی توانم جلوی اضطراب مخرّب خود را بگیرم بگویید « من توانایی آن را دارم که در هر حال به آرامش بازگردم. »

6) اعتماد به نفس

شناخت نسبت به توانایی های فردی و کوچک نشمردن آن ها و توجه به موفقیت های گذشته تأیید به سزایی در ایجاد اعتماد به نفس دارد. اعتماد به نفس نیز در کاهش اضطراب بسیار مؤثر است.
همان طور که قبلاً نیز بیان شد ترس از عدم موفقیت از دلایل اصلی اضطراب می باشد. بنابراین شما می توانید با شناخت کافی از توانایی ها و استعدادها و توجه به سعی و تلاش تان و هم چنین اعتماد به نفس و اطمینان کامل به موفقیت بر اضطراب های مخرّب خویش فایق آیید.

7) یادگیری مشاهده ای ( سرمشق گیری )

در تحقیقات ثابت شده است چنانچه دانش آموزان در معرض آموزش های لازم قرار گیرند و برای شان فیلم های مناسب و آموزشی نمایش داده شود. این دانش آموزان در مقایسه با دانش آموزانی که در معرض این آموزش ها قرار نگرفته اند توانایی بیشتری را در کنترل اضطراب از خود نشان می دهند.

8) فراگیری مهارت های مطالعه

اضطراب امتحان یک واکنش طبیعی است که از مطالعه ضعیف و فقدان مهارت های امتحان دهی نشأت می گیرد اگر این طور باشد، می توان انتظار داشت که مشاوره در زمینه ی مهارت های مطالعه و یادگیری، اضطراب امتحان را کاهش و نمرات درسی را افزایش می دهد.

9) ایمان و توکل به خداوند

اعتقاد و ایمان به یک منبع بزرگ و لایتناهی باعث ایجاد آرامش در انسان می شود. ایجاد ارتباط با پروردگار، سخن گفتن با او و اتصال به این منبع بزرگ، آرامش را در روح و جان آدمی می افزاید و نیروی مضاعفی در انسان برای رسیدن به اهدافش ایجاد می کند. خداوند سبحان در قرآن تأکید کرده است که انسان با یاد خدا آرامش می گیرد و با سعی و تلاش و پشتکار حتماً به موفقیت می رسد.

پی‌نوشت‌:

1- بهتر است چشمان خود را ببندید و از راه بینی حدود 10 ثانیه اکسیژن را به داخل ریه ها بفرستید. ( بازدم ) حدود 20 ثانیه نفس را حبس کنید و آن گاه به آرامی هوا را خارج کنید( دم ) .





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 27 شهریور 1396 04:41 ب.ظ
Hi there! This is my first comment here so I just wanted to give a
quick shout out and tell you I genuinely enjoy reading through your
blog posts. Can you suggest any other blogs/websites/forums that cover the same topics?
Thank you so much!
پنجشنبه 17 فروردین 1396 11:47 ب.ظ
I was able to find good info from your articles.
دوشنبه 14 فروردین 1396 10:20 ق.ظ
It's really very complex in this full of activity life to listen news on Television, so I only use web for that purpose, and take the latest news.
پنجشنبه 1 مهر 1395 09:13 ب.ظ
تخفیف ویژه 15 هزار تومنی ریحون!
غذا رو سفارش بدید و 15 هزار تومن تخفیف بگیرید!
برای هر کسی که از لینک شما کد تخفیف رو بگیره هم 15 هزار تومن به حساب شما افزوده میشه!
برای گرفتن تخفیف 15 هزار تومنی مراحل زیر رو انجام بدید:
اول لینک رو باز کنید و کد تخفیف رو کپی یا یادداشت کنید
بعدش برید به صفحه اصلی سایت ریحون reyhoon.com و نرم افزار رو دریافت کنید (با گوشی برید و باید برنامه بازار رو داشته باشید)
بعد از نصب نرم افزار ثبت نام کنید (20 ثانیه طول میکشه نهایت!)
موقع سفارش غذا کد تخفیف رو بزنید تا 15 هزار تومن از هزینه غذا کم بشه
مثلا 20 هزار تومن غذا سفارش بدید فقط 5هزار تومن پرداخت میکنید
سوالی داشتید ایمیل بزنید
موفق باشی!

یکشنبه 7 شهریور 1395 06:16 ب.ظ
سلام
دوشنبه 11 مرداد 1395 02:25 ب.ظ
سلام
خوبین
وبلاگتون خوبه و خیلی هم مفید و قابل استفاده هست.
جمعه 11 تیر 1395 12:41 ق.ظ
شما میتوانید با استفاده از سامانه تبادل پاپ اپ زیپر اقدام به كسب بازدید واقعی رایگان نمایید

روش كار سیستم به اینصورت است كه شما كد مخصوص خود را پس از ثبت نام در سایت های خود قرار میدهید و به ازای باز شدن هر پاپ اپ ٣٠ ریال اعتبار دریافت می كنید و سپس می توانید از طریق خرید پاپ اپ هر آیپی را به قیمت ٣٠ ریال بخرید
در اینصورت یعنی به ازای هر بازدیدكننده سایت شما یك بازدیدكننده از سایت سایر وبمستران برای شما ارسال می شود

جهت اطلاعات بیشتر در سایت ما عضو شوید
http://pop.zipr.ir
چهارشنبه 9 تیر 1395 12:33 ق.ظ
دانلود شانزدهمین اجتماع مدافعان حرم گرامیداشت شهدای تیپ زینبیون


شانزدهمین اجتماع مدافعان حرم گرامیداشت شهدای تیپ زینبیون (شیعیان پاکستانی مدافع حرم) | دوشنبه ۹۵/۴/۷
سخنران: حجت الاسلام والمسلمین شیخ علیرضا پناهیان
مداحی: حاج سید مهدی میرداماد – حاج حسین سیب سرخی – حاج روح الله بهمنی – حاج عبدالرضا هلالی
محل برگزاری:میدان امام حسین علیه السلام
برای دانلود به آدرس
http://shargh.us/fa/28637/
مراجعه نمائید.
اجتماع,اجتماع مدافعان حرم,حرم,دانلود شانزدهمین,دانلود شانزدهمین اجتماع مدافعان حرم,دانلود شانزدهمین اجتماع مدافعان حرم گرامیداشت شهدای تیپ زینبیون,دانلود مداحی 95,گرامیداشت شهدای تیپ زینبیون,مداحی,مداحی 95,مدافعان,مدافعان حرم
جمعه 21 خرداد 1395 04:06 ق.ظ
خواندمتان
دوشنبه 10 خرداد 1395 01:46 ب.ظ
عالی هست
دوشنبه 10 خرداد 1395 01:36 ق.ظ
سلام

وبلاگ خیلی زیبایی داری!

به منم سر بزن!

منتظرم!


 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :